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16 Cartas en este set
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asegurar un aporte de hidrados...
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resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo
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cuando es más necesario la k gesta de glucidos en el ejercicio?
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es fundamental siempre pero en el ejercicio que dure más de 1 hora es aún más
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carga de glucogeno
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7 días antes de competir
los primeros 3 días reducir hidratos de carbono y trabajar a una intensidad moderada-alta , el resto de los días aumentar cargas de carbohidratos (80% de las calorías totales o 9 a 10 g/kg/dia) e disminuir las intensidades del ejercicio |
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¿y en ejercicios de moderada a alta intensidad no superior a 1 hora?
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consumir de 6 a 7 gr por kg diarios
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carbohidratos : antes del ejercicio
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Será rica en carbohidratos de fácil digestión y deberá poseer un bajo índice glucémico para evitar las hipoglucemias relativas.
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carbohidratos: durante el ejercicio
¿cuando esta justificado? |
ejercicios con una duración mayor a 1 hora
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tipos de carbohidratos: durante el ejercicio
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Este tipo de productos, tanto si son sólidos como líquidos, deben aportar al menos un 75% de carbohidratos con elevado índice glucémico, para que su aprovechamiento metabólico sea máximo. Además, deben contener 0,05 mg de vitamina B1(tiamina) por cada 100 kcal, ya que para la correcta transformación de carbohidratos en energía es imprescindible la pre-sencia de esta vitamina. Esto representa 0,2 mg de tiamina por cada 100 gramos de car-bohidratos.
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carbohidratos después del ejercicio
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Para todo deportista que esté llevando a cabo un intenso programa de entrenamiento dia-rio, o bien se encuentre inmerso en una competición de varios días de duración, le resulta esencial la rápida recuperación de los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno, de no ser así, no podrá alcanzar sus objetivos.
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quienes necesitan recuperar glucogeno?
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carbohidratos : después de entrenar,
Hay dos aspectos relacionados con el metabolismo de los carbohidratos que están per-fectamente demostrados: |
-La resíntesis de glucógeno es más rápida durante las primeras horas postejercicio
-Tras finalizar el ejercicio existe un aumento de permeabilidad de la membrana plasmáti-ca de la fibra muscular a la glucosa, debido a la activación de las proteínas transportadoras de glucosa. |
-es más rápida
-aumento de permeabilidad |
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que tipo de glucidos se recomiendan comer inmediatamente después de entrenar?
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-los de rapida absorción y índice glicemico alto
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cuantos gramos de glucidos comer después de entrenar ?
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1 gr/kg de peso dentro de la hora post entrenamiento
0.5 gr/kg de peso en un intervalo de cada una hora( hasta 6 horas post entrenamiento) |
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¿cuanto % aumenta la resintesis de glucógeno si se siguen las recomendaciones dichas post entrenamiento?
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50% aumenta la resintesis de glucógeno
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Para mantener el nivel de glucosa sanguínea durante una actividad física intensa de más de una hora se recomiendan ingestas de....
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0,7g Kg hora, es decir, unos 30-60g de HC la hora.
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¿con que macronutriente ingerir los glucidos para aumentar la resintesis?
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con proteinas de fácil digestibilidad
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carbohidratos de fácil digestión
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-fruta,gaseosas, aguas saborizadas, jugos de fruta
-leche y el yogur -azucares -harina blanca componen carbohidratos simples. Los ejemplos más comunes son las pastas, panes, budines, tortas y galletas de panadería, y en los cereales de desayuno. |
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carbohidratos de lenta digestion (complejos)
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Pan de grano entero (integrales) y pastas
Vegetales con almidón (papas, habas, guisantes, frijoles y las lentejas) ntos ricos en fibra (cereales integrales como avena, el arroz integral y quinoa -verduras, como espinacas, judías, brócoli, calabacines, cereales integrales y legumbres Pomelo Ciruelas pasas Manzanas Peras Fresas Batatas Pepinillos Cebollas Tomates |
